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怎样做仰卧起坐比较好

时间:2022-07-07 健康 我要投稿

怎样做仰卧起坐比较好

  怎样做仰卧起坐比较好,很多人年纪轻轻就拥有啤酒肚,有些人是因为久坐,有些人则是因为缺乏运动,导致脂肪累积,那么可以尝试做仰卧起坐减减肚子,现在分享怎样做仰卧起坐比较好。

  怎样做仰卧起坐比较好1

  一、要怎样做仰卧起坐

  身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

  根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

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  二、注意事项

  千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的.肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

  做仰卧起坐的时候一定要专心,不要想其他的事情,做仰卧起坐要配合着合理的呼吸,初学者刚开始做仰卧起坐的时候尽量不要贪多,还有做仰卧起坐的时候不要和别人攀比,因为每个人的身体情况不一样,适合自己的才是最好的。

  怎样做仰卧起坐比较好2

  一、做仰卧起坐的注意事项

  1、正确姿势免伤

  正确的仰卧起坐需要配合呼吸:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

  另外,需要格外注意的是,做仰卧起坐的时候双手不要抱头,否则否则会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力。此外,做仰卧起坐时,如果两腿伸直,其危害更严重。

  2、不要频繁做仰卧起坐

  腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来,当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了仰卧起坐,然后第二天醒来你准备做更多的仰卧起坐,那么你需要知道这一点:仰卧起坐对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻了。因此,仰卧起坐也并不适合频繁做,最好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。

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  3、变化仰卧起坐的做法

  普通的仰卧起坐最简单,但是单纯做那一个动作,瘦腹效果并不明显。这时,不如换个新玩法,变化仰卧起坐的做法,既能提高腹部锻炼,又能为训练增添乐趣,何乐而不为?至于怎么玩法,小编推荐几个动作。

  二、做仰卧起坐的动作

  动作一:双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。

  动作二:仰卧,两手放于耳际,双腿并拢屈膝。左腿抬膝,往上体靠近。腹部扭转,用右手肘去触碰左膝盖。然后放下左腿,右腿抬膝,腹部扭转,用左手肘去触碰右腿膝盖。如此交换重复动作。

  动作三:抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。

  怎样做仰卧起坐比较好3

  一、病例

  为了避免“啤酒肚”,保持好身材,“仰卧起坐”常常受到白领、金领们的青睐。虽然“仰卧起坐”是强健腹肌的一种简便易行的好方法,但是,如果做的方法不妥容易导致身体其它部位(颈椎、腰椎)的损伤。

  病例一:李女士是一位办公室职员,伏案工作一天后想锻炼一下身体,“仰卧起坐”即简单易行又可锻炼腹肌,看来是个不错的选择,没想到做了30个仰卧起坐,第二天脖子酸痛,头部不能转动。

  李女士的做法:双腿伸直仰卧,双手十指交叉抱于脑后,努力抬起上半身,同时让助手按住其双脚,因为腹肌力量弱,她不能抬起上身,双手便使劲儿地让头抬起,使颈椎前屈,颈后部肌肉受到过度牵拉,容易造成损伤。

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  病例二:王先生是位企业高管,虽然人到中年却有一幅匀称、结实的身材,一看便知是位热衷于健身的人,他来就诊是因为在健身房做高强度的仰卧起坐后感到腰部胀痛,腰椎CT检查提示“腰椎间盘膨出”。

  详细询问王先生的健身方案,发现他过分注重腹部肌肉的力量练习,忽略了腰背肌的力量练习;做仰卧起坐时,头低脚高地仰卧在木板上,抬起上半身坐起。这样腰椎会受到很大压力;人到中年,腰椎本身也在逐渐发生退行变,像王先生这样平时不进行腰背肌锻炼,过分注重腹肌锻炼很容易造成腰部损伤。

  二、应该怎么做仰卧起坐比较好

  1、准备姿势:仰卧在垫上,屈髋屈膝(弯起双腿),使双足底平放垫上,双手放在耳后,枕后(后脑勺)水平,轻轻托住头起支撑作用。

  2、收缩腹肌,抬起头、双肩及后背,保持3-5秒钟,再恢复到准备姿势,重复数次。如果腹肌力量较弱,头、双肩离开垫面即可,不必要求“坐起”,千万不能靠双手用力把头往上抬,以免造成颈部损伤。如果动作到位,重复几次后会感到腹肌(肚子)酸痛,休息后即可缓解。

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